correr está fora de hipotese, tou pior que o Mantorras, o alcatrão mata-me.ruifcpsempre disse:
Passadeira não dá, o meu vizinho de baixo matava-me
Exercício físico e alimentação
- Iniciador de Tópicos Drag72
- Data de início
Passadeira não dá, o meu vizinho de baixo matava-me
È importante fazeres exercício fisico porque te vais sentir melhor.Hell Axe disse:
Mas não é o exercicio que te vai fazer perder peso, para perder peso tens que mudar a tua alimentação esse é que tem que ser o teu foco. ( claro que isto é em termos gerais se te matares a fazer cardio é possivel que mesmo com uma alimentação desadequada consigas mas certamente que não tens capcidade para fazer todo esse cardio neste momento).
E dizes bem em relação a corrida, andar a correr com sobrepeso é uma excelente ideia mas é para estoirar os joelhos..
Procura sobre low carb é a melhor maneira de perderes peso.
Afinal peso 89kgs, vou ver isso. Tenho feito umas aventuras em montanha cerca de 7 a 10km por dia em monte.
Tudo certo
Vou tentar explicar o propósito de certas recomendações. Atividades aeróbias, ou seja, cardio tem defacto ter uma duração a 20 minutos pelo menos. E porquê? Porque normalmente é o tempo que o nosso corpo dura para fazer a transição dos consumos de fontes energéticas quando estamos perante um esforço prolongado. A primeira fonte energética que o metabolismo recorrerá é a fosfocreatina e o glicogénio, que são fontes energéticas destinadas maioritariamente para esforços anaeróbios, ou seja, esforços de alta intensidade mas de pouca duração. Por isso é que quando vamos correr do género em maratona, nos primeiros minutos sentimo-nos pesados e lentos mas após cerca de 20 minutos já nos sentimos com mais vitalidade e mais leves porque o nosso organismo passou a usar o oxigénio como fonte primária derivado desse esforço prolongado.
Falas bem do efeito EPOC que é uma situação que e acontece de factos depois do exercício o nosso organismo continua a consumir mais calorias do que o habitual. Em parte deve-se ao facto do nosso coração ainda estar a repousar do esforço que lhe impuseste, por isso é que mesmo estando em repouso sentimos que ele está com uns BPM's mais altos só que não suficientes para hiperventilarmos pois não estamos numa situação de déficit.
E sim uma maior percentagem de massa magra levará inevitavelmente a um maior consumo de calorias, pois o metabolismo está muito acelerado por isso sintetiza os nutrientes e faz a digestão mais rapidamente que um individuo não-treinado.
Grande explicação técnica.Tudo certo
Vou tentar explicar o propósito de certas recomendações. Atividades aeróbias, ou seja, cardio tem defacto ter uma duração a 20 minutos pelo menos. E porquê? Porque normalmente é o tempo que o nosso corpo dura para fazer a transição dos consumos de fontes energéticas quando estamos perante um esforço prolongado. A primeira fonte energética que o metabolismo recorrerá é a fosfocreatina e o glicogénio, que são fontes energéticas destinadas maioritariamente para esforços anaeróbios, ou seja, esforços de alta intensidade mas de pouca duração. Por isso é que quando vamos correr do género em maratona, nos primeiros minutos sentimo-nos pesados e lentos mas após cerca de 20 minutos já nos sentimos com mais vitalidade e mais leves porque o nosso organismo passou a usar o oxigénio como fonte primária derivado desse esforço prolongado.
Falas bem do efeito EPOC que é uma situação que e acontece de factos depois do exercício o nosso organismo continua a consumir mais calorias do que o habitual. Em parte deve-se ao facto do nosso coração ainda estar a repousar do esforço que lhe impuseste, por isso é que mesmo estando em repouso sentimos que ele está com uns BPM's mais altos só que não suficientes para hiperventilarmos pois não estamos numa situação de déficit.
E sim uma maior percentagem de massa magra levará inevitavelmente a um maior consumo de calorias, pois o metabolismo está muito acelerado por isso sintetiza os nutrientes e faz a digestão mais rapidamente que um individuo não-treinado.
Estive a ponderar há já alguns meses em criar um tópico sobre este tema com o propósito de transmitir algum do meu conhecimento na área e procurar desmistificar muitos dos mitos urbanos que se foram criando. Felizmente já existe um com esse propósito por isso aproveito o embalo 
Ora bem eu já faço ginásio há quase 13 anos ininterruptos e a juntar a isso sou Licenciado em Educação Física e Desporto, precisamente na área de saúde e exercício físico. Portanto este tópico chamou a minha especial atenção para partilhar alguma da informação fidedigna sobre a área que é leccionada nas Universidades e não no Google.
Para começar quero divulgar as 3 únicas metodologias de treino na musculação: adaptações neurais, força resistente e hipertrofia.
Adaptações neurais (a tal metodologia de treino que o pessoal gosta de apelidar de treino de força)
O que não está incorrecto dado que é um treino de força, mas os outros 2 também o são
só que particularizar só este como "treino de força" é que em si está incorrecto
Hipertrofia
Força resistente
Tudo o que ouviram sobre drop-sets, up-sets, super-séries, rotinas divididas e pirâmides são apenas formas de organizar e estruturar uma sessão de treino. Não são metodologias de treino. As metodologias são estas 3 apenas. Caso excepcional são os treinos de reabilitação que não seguem exactamente as mesmas directrizes destas 3 metodologias derivado de limitações mecânicas.
Qual é a diferença de cada metodologia?
Essencialmente está na % de RM. Embora também haja claras variações de séries e tempos de intervalo entre as mesmas derivado da intensidade do esforço. Pois quanto mais intenso for, mais tempo os músculos precisarão de repousar até atingir a supercompensação para iniciar nova série.
O que é a % de RM?
RM é a denominação de «repetição máxima» e é uma variável que serve para medir a intensidade da carga comparativamente ao esforço realizado. Também o método dos METS e da própria frequência cardíaca são outras variáveis de esforço para medir a intensidade.
O teste de RM's é logo das primeiras coisas que se faz quando vamos iniciar a nossa jornada na musculação. Com a frequência de treino + as adaptações musculares + a evolução que resultará do incremento de força posteriores, esta irá alterar-se e o que antes correspondia ao teu 100% de RM passarão a % RM inferiores.
Como sei qual é o meu 100% de RM, ou seja, a carga máxima que consigo fazer num determinado exercício?
Muito simples. O teu instrutor irá submeter-te a um teste onde te pedirá para fazeres um determinado exercício, supino plano por exemplo, onde tens de fazer 10 repetições. Se com a carga que usares conseguires fazer mais do que 10 repetições então essa carga está aquém do teu 100% de RM. Se não conseguires chegar às 10 repetições então é porque estás acima do teu 100% de RM. Se conseguires fazer 10 e não 9 ou 11 repetições então é porque estás no teu 100% de RM, ou seja, é a tua carga máxima naquele exercício. Este método aplica-se para qualquer exercício da musculação. Com o tempo e prática vamos percebendo quais as nossas percentagens de RM de modo a facilitar a selecção da carga para cada uma das metodologias de treino.
Qual a diferença entre % de RM e 1RM?
Percentagem de RM como expliquei anteriormente visa procurar as cargas correspondentes a cada % de intensidade num contexto de 1 série completa com repetições, sejam para séries de 6, 8, 10 ou 12 repetições. Deste modo poderás adequar a carga relativamente a cada metodologia de treino.
1RM serve única e exclusivamente para encontrar a tua força máxima executando apenas 1 repetição num determinado exercício.
Exemplo: Vou dar o meu caso no exercício de supino. O meu 100% de RM neste exercício são 95 Kgs, mas o 1RM são 150 Kgs. Nunca 95 kgs são a carga máxima que consigo para uma repetição só, da mesma forma que 150 kgs nunca será uma carga da qual consiga executar 10 repetições
Como selecionar exercícios?
Aqui reside um grande problema (da qual eu próprio me incluía durante muitos anos), pois o pessoal tende a pensar que os exercícios a realizar são escolhidos mediante os músculos que ativa . O grande problema é que em cada movimento que realizamos, os músculos são activados de várias formas: agonista, antagonista e sinergista. Por isso é que quando estamos, por exemplo, a fazer squat (agachamento) sentimos grande contracção no core (corpo intermédio). No entanto essa contração que sentimos é suficiente para afirmarmos que se trata de um exercício específico para abdominal e lombar? Não. E porquê? Porque o core está a ser contraído na condição de músculos sinergistas, ou seja, apenas desempenham a função de estabilização do movimento. Pois os músculos agonistas são os das pernas como os quadricipes, gluteos, sóleos (na fase agachada - flexão da coxo-femoral) extensor do hálux e os erectores da coluna.
A selecção dos exercícios passará por reproduzir os movimentos que todas as nossas 6 articulações executam mas com a adição de carga externa, ou seja, pesos.
Cada articulação executa um movimento diferente mediante cada plano anatómico, por exemplo no plano frontal temos aduções e abduções, no plano horizontal aduções e abduções, no plano sagital flexões e extensões e no plano transversal as rotações (interna e externa).
As articulaçãoes são:
. escápulo-umeral: movimentos de adução e abdução no plano frontal e horizontal, movimentos de flexão e extensão no plano sagital e movimentos de rotação interna e externa no plano transversal. É a única articulação do nosso corpo capaz de executar ainda o movimento de circundação dado que esta articulação é do tipo esferóide.
. cotovelo: movimentos de flexão e extensão no plano sagital, frontal (por exemplo no lat pulldown e deltoide press) e horizontal (por exemplo nos supinos, crucifixos e remadas). Articulação do tipo troclear.
. pulso: movimentos de flexão e extensão no plano sagital através dos exercícios específicos de antebraço como extensão e flexão de punhos e ainda um ligeiro movimento de rotação. Articulação do tipo troclear.
. coxo-femoral: movimentos de flexão e extensão no plano sagital e de rotação interna e externa. Articulação do tipo esferóide, porém incapaz de executar o movimento de circundação derivado dos curtos graus de liberdade.
. joelho: movimentos de extensão e flexão no plano sagital. Articulação troclear.
. tíbio-társica: movimentos de extensão e flexão no plano sagital. Articulação troclear.
Ora bem eu já faço ginásio há quase 13 anos ininterruptos e a juntar a isso sou Licenciado em Educação Física e Desporto, precisamente na área de saúde e exercício físico. Portanto este tópico chamou a minha especial atenção para partilhar alguma da informação fidedigna sobre a área que é leccionada nas Universidades e não no Google.
Para começar quero divulgar as 3 únicas metodologias de treino na musculação: adaptações neurais, força resistente e hipertrofia.
Adaptações neurais (a tal metodologia de treino que o pessoal gosta de apelidar de treino de força)
O que não está incorrecto dado que é um treino de força, mas os outros 2 também o são
só que particularizar só este como "treino de força" é que em si está incorrecto
Hipertrofia
Força resistente
Tudo o que ouviram sobre drop-sets, up-sets, super-séries, rotinas divididas e pirâmides são apenas formas de organizar e estruturar uma sessão de treino. Não são metodologias de treino. As metodologias são estas 3 apenas. Caso excepcional são os treinos de reabilitação que não seguem exactamente as mesmas directrizes destas 3 metodologias derivado de limitações mecânicas.
Qual é a diferença de cada metodologia?
Essencialmente está na % de RM. Embora também haja claras variações de séries e tempos de intervalo entre as mesmas derivado da intensidade do esforço. Pois quanto mais intenso for, mais tempo os músculos precisarão de repousar até atingir a supercompensação para iniciar nova série.
O que é a % de RM?
RM é a denominação de «repetição máxima» e é uma variável que serve para medir a intensidade da carga comparativamente ao esforço realizado. Também o método dos METS e da própria frequência cardíaca são outras variáveis de esforço para medir a intensidade.
O teste de RM's é logo das primeiras coisas que se faz quando vamos iniciar a nossa jornada na musculação. Com a frequência de treino + as adaptações musculares + a evolução que resultará do incremento de força posteriores, esta irá alterar-se e o que antes correspondia ao teu 100% de RM passarão a % RM inferiores.
Como sei qual é o meu 100% de RM, ou seja, a carga máxima que consigo fazer num determinado exercício?
Muito simples. O teu instrutor irá submeter-te a um teste onde te pedirá para fazeres um determinado exercício, supino plano por exemplo, onde tens de fazer 10 repetições. Se com a carga que usares conseguires fazer mais do que 10 repetições então essa carga está aquém do teu 100% de RM. Se não conseguires chegar às 10 repetições então é porque estás acima do teu 100% de RM. Se conseguires fazer 10 e não 9 ou 11 repetições então é porque estás no teu 100% de RM, ou seja, é a tua carga máxima naquele exercício. Este método aplica-se para qualquer exercício da musculação. Com o tempo e prática vamos percebendo quais as nossas percentagens de RM de modo a facilitar a selecção da carga para cada uma das metodologias de treino.
Qual a diferença entre % de RM e 1RM?
Percentagem de RM como expliquei anteriormente visa procurar as cargas correspondentes a cada % de intensidade num contexto de 1 série completa com repetições, sejam para séries de 6, 8, 10 ou 12 repetições. Deste modo poderás adequar a carga relativamente a cada metodologia de treino.
1RM serve única e exclusivamente para encontrar a tua força máxima executando apenas 1 repetição num determinado exercício.
Exemplo: Vou dar o meu caso no exercício de supino. O meu 100% de RM neste exercício são 95 Kgs, mas o 1RM são 150 Kgs. Nunca 95 kgs são a carga máxima que consigo para uma repetição só, da mesma forma que 150 kgs nunca será uma carga da qual consiga executar 10 repetições
Como selecionar exercícios?
Aqui reside um grande problema (da qual eu próprio me incluía durante muitos anos), pois o pessoal tende a pensar que os exercícios a realizar são escolhidos mediante os músculos que ativa . O grande problema é que em cada movimento que realizamos, os músculos são activados de várias formas: agonista, antagonista e sinergista. Por isso é que quando estamos, por exemplo, a fazer squat (agachamento) sentimos grande contracção no core (corpo intermédio). No entanto essa contração que sentimos é suficiente para afirmarmos que se trata de um exercício específico para abdominal e lombar? Não. E porquê? Porque o core está a ser contraído na condição de músculos sinergistas, ou seja, apenas desempenham a função de estabilização do movimento. Pois os músculos agonistas são os das pernas como os quadricipes, gluteos, sóleos (na fase agachada - flexão da coxo-femoral) extensor do hálux e os erectores da coluna.
A selecção dos exercícios passará por reproduzir os movimentos que todas as nossas 6 articulações executam mas com a adição de carga externa, ou seja, pesos.
Cada articulação executa um movimento diferente mediante cada plano anatómico, por exemplo no plano frontal temos aduções e abduções, no plano horizontal aduções e abduções, no plano sagital flexões e extensões e no plano transversal as rotações (interna e externa).
As articulaçãoes são:
. escápulo-umeral: movimentos de adução e abdução no plano frontal e horizontal, movimentos de flexão e extensão no plano sagital e movimentos de rotação interna e externa no plano transversal. É a única articulação do nosso corpo capaz de executar ainda o movimento de circundação dado que esta articulação é do tipo esferóide.
. cotovelo: movimentos de flexão e extensão no plano sagital, frontal (por exemplo no lat pulldown e deltoide press) e horizontal (por exemplo nos supinos, crucifixos e remadas). Articulação do tipo troclear.
. pulso: movimentos de flexão e extensão no plano sagital através dos exercícios específicos de antebraço como extensão e flexão de punhos e ainda um ligeiro movimento de rotação. Articulação do tipo troclear.
. coxo-femoral: movimentos de flexão e extensão no plano sagital e de rotação interna e externa. Articulação do tipo esferóide, porém incapaz de executar o movimento de circundação derivado dos curtos graus de liberdade.
. joelho: movimentos de extensão e flexão no plano sagital. Articulação troclear.
. tíbio-társica: movimentos de extensão e flexão no plano sagital. Articulação troclear.
Última edição:
Exercícios multi-articulares e mono-articulares
Multi-articulares
Pernas:
- Deadlift (Levantamento de terra, stiff)
. envolve as articulações coxo-femoral e joelho
. movimento de extensão de coxo-femoral e de joelho no plano sagital
. músculos solicitados: Glúteo máximo, Isquiotibiais e Erectores da coluna
- Squat (Agachamento)
. envolve as articulações coxo-femoral e joelho
. movimento de extensão da coxo-femoral, extensão de joelho e flexão plantar
. músculos solicitados: Quadricipes, glúteo máximo, isquiotibiais e erectores da coluna
- Leg Press (Prensa)
. envolve as articulações coxo-femoral e joelho
. movimento de extensão de coxo-femoral e de joelho no plano sagital
. músculos solicitados: quadricipes, glúteo máximo e isquiotibiais
- Glute kick-back
. envolve as articulações coxo-femoral e joelho
. movimento de extensão de coxo-femoral e de joelho no plano sagital
. músculos solicitados: glúteo máximo
Costas:
- Lat Pulldown
. envolve as articulações do ombro e cotovelo
. movimentos de adução dos ombros e flexão do cotovelo no plano frontal
. músculos solicitados: grande dorsal, rotadores externos e internos do ombro
- Máquina Vertical row
. envolve as articulações do ombro e cotovelo
. movimento de abdução do ombro e flexão de cotovelo no plano horizontal
.. músculos solicitados: bíceps, deltóide posterior, trapézio e grande dorsal
- Remadas baixas (com os cotovelos mais próximos do corpo)
. envolve as articulações do ombro e cotovelo
. movimento de extensão do ombro e flexão de cotovelo no plano horizontal
. músculos solicitados: bíceps (se efectuada com pega supinada), deltóide posterior e serrátil.
Peito:
- Supino (inclinado, recto e declinado)
. envolve as articulações do ombro e cotovelo
. movimento de adução do ombro e extensão do cotovelo no plano horizontal
. músculos solicitados: peitoral maior (supino recto e declinado), peitoral menor (supino inclinado), tríceps e ombro
- Chest Press (110º e 90º)
. envolve as articulações do ombro e cotovelo
. movimento de adução do ombro e extensão do cotovelo no plano horizontal
. músculos solicitados: peitoral maior (posição de 90º), peitoral menor (posição de 110º), tríceps e ombro
Ombros:
- Deltóide Press (prensa de ombros)
. envolve as articulações do ombros e cotovelo
. movimento de abdução dos ombros e extensão de cotovelos no plano frontal
. músculos solicitados: deltóide anterior, deltóide medial, tríceps e supra-espinhoso
Braços
Tríceps:
- JM Press (igual aos supinos com a excepção da proximidade dos cotovelos ao tronco e levar a barra à barriga)
. envolve as articulações do ombro e cotovelo
. movimento de flexão de ombros e extensão no plano sagital e de cotovelos no plano horizontal
. músculos solicitados: deltóide anterior e tríceps
- Máquina Dips (cotovelos próximos do corpo)
. envolve as articulações do ombro e cotovelo
. movimento de extensão dos ombros (movimento parcial) e extensão de tríceps no plano sagital
. músculos solicitados: deltóide posterior e tríceps
Trapézio:
- Puxada vertical
. envolve as articulações do ombro e cotovelo
. movimento elevação frontal de ombro e flexão de cotovelo
. músculos solicitados: deltóide medial e trapézio inferior
Mono-articulares
Pernas:
- Leg Extension (extensão de joelho)
. envolve a articulação do joelho
. movimento de extensão de joelho no plano sagital
. músculos solicitados: quadríceps
- Leg Curl (flexão de joelho)
. envolve a articulação do joelho
. movimento de flexão de joelho no plano sagital
. músculos solicitados: isquiotibiais
- Calf raiser (levantamento da panturrilha em pé)
. envolve a articulação tibio-társica
. movimento de extensão da tibio-társica no plano sagital
. músculos solicitados: gastrocnémios (gémeos)
- Calf raiser (levantamento da panturrilha sentado)
. envolve a articulação tibio-társica
. movimento de extensão da tibio-társica no plano sagital
. músculos solicitados: sóleos
- Dorsi-flexão (exercício raro)
. envolve a articulação tibio-társica
. movimento de flexão da tibio-társica no plano sagital
. músculos solicitados: tibial anterior
- Máquina Inner (adução de coxo-femoral)
. envolve a articulação coxo-femoral
. movimento de adução de coxo-femoral
. músculos solicitados: adutores, grácil, pectíneo e transverso
- Máquina Outter (abdução de coxo-femoral)
. envolve a articulação coxo-femoral
. movimento de abdução de coxo-femoral
. músculos solicitados: glúteos e tensor da fascia latae
- Hip Thrust
. envolve a articulação coxo-femoral
. movimento de extensão de anca (anteversão da bacia)
. músculos solicitados: glúteo máximo e isquiotibiais
Peito
- crucifixo/aberturas/cable flyes/Pec deck
. Envolve a articulação do ombro
. Movimento de adução do ombro no plano horizontal
. Músculos solicitados: peitoral maior (posição de 90⁰ e 45º) e peitoral menor (posição de 110º)
Trapézio
- Shrugs
. envolve a articulação do ombro
. movimento de retração da escápula
. músculos solicitados: trapézio superior e inferior
Ombros:
- Elevação frontal
. envolve a articulação do ombro
. movimento de flexão do ombro no plano sagital
. músculos solicitados: deltóide medial (com pega pronada) e deltóide anterior (com pega supinada).
- Elevação lateral
. envolve a articulação do ombro
. movimento de abdução do ombro no plano frontal
. músculos solicitados: deltóide medial (com pela neutra)
- Crucifixo invertido
. envolve a articulação do ombro
. movimento de extensão do ombro no plano sagital
. músculos solicitados: deltóide posterior (com pega neutra)
Braços
Tríceps:
- Skull-crusher
. envolve a articulação do cotovelo
. movimento de extensão do cotovelo no plano sagital
. músculos solicitados: tríceps - vasto medial e interno (com pega pronada), vasto medial e lateral (com pega supinada) e vasto medial (pega neutra).
- Tricep pulley (na polia)
. envolve a articulação do cotovelo
. movimento de extensão do cotovelo
. músculos solicitados: tríceps - vasto medial e interno (com pega pronada), vasto medial e lateral (com pega supinada) e vasto medial (pega neutra).
Bíceps:
- Rosca (com pega supinada)
. envolve a articulação do cotovelo
. movimento de flexão de cotovelo no plano sagital
. músculos solicitados: bíceps (com pega supinada)
- Rosca invertida (com pega pronada)
. envolve a articulação do cotovelo
. movimento de flexão de cotovelo no plano sagital
. músculos solicitados: braquiorradial e uma pequena porção das cabeças do bícep mais próximas da dobra da articulação
- Martelo (com pega neutra)
. envolve a articulação do cotovelo
. movimento de flexão de cotovelo no plano sagital
. músculos solicitados: braquial
- Pega ao centro (com pega neutra)
. envolve a articulação do cotovelo
. movimento de flexão de cotovelo no plano sagital embora o movimento seja inter-plano pois o haltere é suposto aproximar-se do peitoral do lado da mão não dominante
. músculos solicitados: braquiorradial
Antebraços:
- Extensão de punhos
. envolve a articulação do pulso
. movimento de extensão do punho no plano sagital
. músculos solicitados: extensor cubital do carpo
- Flexão de punhos
. envolve a articulação do pulso
. movimento de flexão do punho no plano sagital
. músculos solicitados: flexor cubital do carpo
Multi-articulares
Pernas:
- Deadlift (Levantamento de terra, stiff)
. envolve as articulações coxo-femoral e joelho
. movimento de extensão de coxo-femoral e de joelho no plano sagital
. músculos solicitados: Glúteo máximo, Isquiotibiais e Erectores da coluna
- Squat (Agachamento)
. envolve as articulações coxo-femoral e joelho
. movimento de extensão da coxo-femoral, extensão de joelho e flexão plantar
. músculos solicitados: Quadricipes, glúteo máximo, isquiotibiais e erectores da coluna
- Leg Press (Prensa)
. envolve as articulações coxo-femoral e joelho
. movimento de extensão de coxo-femoral e de joelho no plano sagital
. músculos solicitados: quadricipes, glúteo máximo e isquiotibiais
- Glute kick-back
. envolve as articulações coxo-femoral e joelho
. movimento de extensão de coxo-femoral e de joelho no plano sagital
. músculos solicitados: glúteo máximo
Costas:
- Lat Pulldown
. envolve as articulações do ombro e cotovelo
. movimentos de adução dos ombros e flexão do cotovelo no plano frontal
. músculos solicitados: grande dorsal, rotadores externos e internos do ombro
- Máquina Vertical row
. envolve as articulações do ombro e cotovelo
. movimento de abdução do ombro e flexão de cotovelo no plano horizontal
.. músculos solicitados: bíceps, deltóide posterior, trapézio e grande dorsal
- Remadas baixas (com os cotovelos mais próximos do corpo)
. envolve as articulações do ombro e cotovelo
. movimento de extensão do ombro e flexão de cotovelo no plano horizontal
. músculos solicitados: bíceps (se efectuada com pega supinada), deltóide posterior e serrátil.
Peito:
- Supino (inclinado, recto e declinado)
. envolve as articulações do ombro e cotovelo
. movimento de adução do ombro e extensão do cotovelo no plano horizontal
. músculos solicitados: peitoral maior (supino recto e declinado), peitoral menor (supino inclinado), tríceps e ombro
- Chest Press (110º e 90º)
. envolve as articulações do ombro e cotovelo
. movimento de adução do ombro e extensão do cotovelo no plano horizontal
. músculos solicitados: peitoral maior (posição de 90º), peitoral menor (posição de 110º), tríceps e ombro
Ombros:
- Deltóide Press (prensa de ombros)
. envolve as articulações do ombros e cotovelo
. movimento de abdução dos ombros e extensão de cotovelos no plano frontal
. músculos solicitados: deltóide anterior, deltóide medial, tríceps e supra-espinhoso
Braços
Tríceps:
- JM Press (igual aos supinos com a excepção da proximidade dos cotovelos ao tronco e levar a barra à barriga)
. envolve as articulações do ombro e cotovelo
. movimento de flexão de ombros e extensão no plano sagital e de cotovelos no plano horizontal
. músculos solicitados: deltóide anterior e tríceps
- Máquina Dips (cotovelos próximos do corpo)
. envolve as articulações do ombro e cotovelo
. movimento de extensão dos ombros (movimento parcial) e extensão de tríceps no plano sagital
. músculos solicitados: deltóide posterior e tríceps
Trapézio:
- Puxada vertical
. envolve as articulações do ombro e cotovelo
. movimento elevação frontal de ombro e flexão de cotovelo
. músculos solicitados: deltóide medial e trapézio inferior
Mono-articulares
Pernas:
- Leg Extension (extensão de joelho)
. envolve a articulação do joelho
. movimento de extensão de joelho no plano sagital
. músculos solicitados: quadríceps
- Leg Curl (flexão de joelho)
. envolve a articulação do joelho
. movimento de flexão de joelho no plano sagital
. músculos solicitados: isquiotibiais
- Calf raiser (levantamento da panturrilha em pé)
. envolve a articulação tibio-társica
. movimento de extensão da tibio-társica no plano sagital
. músculos solicitados: gastrocnémios (gémeos)
- Calf raiser (levantamento da panturrilha sentado)
. envolve a articulação tibio-társica
. movimento de extensão da tibio-társica no plano sagital
. músculos solicitados: sóleos
- Dorsi-flexão (exercício raro)
. envolve a articulação tibio-társica
. movimento de flexão da tibio-társica no plano sagital
. músculos solicitados: tibial anterior
- Máquina Inner (adução de coxo-femoral)
. envolve a articulação coxo-femoral
. movimento de adução de coxo-femoral
. músculos solicitados: adutores, grácil, pectíneo e transverso
- Máquina Outter (abdução de coxo-femoral)
. envolve a articulação coxo-femoral
. movimento de abdução de coxo-femoral
. músculos solicitados: glúteos e tensor da fascia latae
- Hip Thrust
. envolve a articulação coxo-femoral
. movimento de extensão de anca (anteversão da bacia)
. músculos solicitados: glúteo máximo e isquiotibiais
Peito
- crucifixo/aberturas/cable flyes/Pec deck
. Envolve a articulação do ombro
. Movimento de adução do ombro no plano horizontal
. Músculos solicitados: peitoral maior (posição de 90⁰ e 45º) e peitoral menor (posição de 110º)
Trapézio
- Shrugs
. envolve a articulação do ombro
. movimento de retração da escápula
. músculos solicitados: trapézio superior e inferior
Ombros:
- Elevação frontal
. envolve a articulação do ombro
. movimento de flexão do ombro no plano sagital
. músculos solicitados: deltóide medial (com pega pronada) e deltóide anterior (com pega supinada).
- Elevação lateral
. envolve a articulação do ombro
. movimento de abdução do ombro no plano frontal
. músculos solicitados: deltóide medial (com pela neutra)
- Crucifixo invertido
. envolve a articulação do ombro
. movimento de extensão do ombro no plano sagital
. músculos solicitados: deltóide posterior (com pega neutra)
Braços
Tríceps:
- Skull-crusher
. envolve a articulação do cotovelo
. movimento de extensão do cotovelo no plano sagital
. músculos solicitados: tríceps - vasto medial e interno (com pega pronada), vasto medial e lateral (com pega supinada) e vasto medial (pega neutra).
- Tricep pulley (na polia)
. envolve a articulação do cotovelo
. movimento de extensão do cotovelo
. músculos solicitados: tríceps - vasto medial e interno (com pega pronada), vasto medial e lateral (com pega supinada) e vasto medial (pega neutra).
Bíceps:
- Rosca (com pega supinada)
. envolve a articulação do cotovelo
. movimento de flexão de cotovelo no plano sagital
. músculos solicitados: bíceps (com pega supinada)
- Rosca invertida (com pega pronada)
. envolve a articulação do cotovelo
. movimento de flexão de cotovelo no plano sagital
. músculos solicitados: braquiorradial e uma pequena porção das cabeças do bícep mais próximas da dobra da articulação
- Martelo (com pega neutra)
. envolve a articulação do cotovelo
. movimento de flexão de cotovelo no plano sagital
. músculos solicitados: braquial
- Pega ao centro (com pega neutra)
. envolve a articulação do cotovelo
. movimento de flexão de cotovelo no plano sagital embora o movimento seja inter-plano pois o haltere é suposto aproximar-se do peitoral do lado da mão não dominante
. músculos solicitados: braquiorradial
Antebraços:
- Extensão de punhos
. envolve a articulação do pulso
. movimento de extensão do punho no plano sagital
. músculos solicitados: extensor cubital do carpo
- Flexão de punhos
. envolve a articulação do pulso
. movimento de flexão do punho no plano sagital
. músculos solicitados: flexor cubital do carpo
Última edição:
Eu continuo na minha senda de 10/15 klms dia sim dia não. Por vezes descanso 2 dias quando estou mais cansado em termos musculares.
Obrigado pela explicação @Dragao_man mesmo que não tenha entendido nada
Obrigado pela explicação @Dragao_man mesmo que não tenha entendido nada
Que excelente tópico. Incrivel como só o descobri agora.
Até deixo uma sugestão ao @administrador , este tema poder ser um tópico com possibilidade de abrir subtópicos para filtrar a informação.
Na minha opinião este tema é tão importante para o bem estar físico e psicológico, que penso que um tópico fixo iria ter muita adesão.
Mais logo passo aqui para contar a minha história e a rotina que pretendo seguir, e beber do vosso conhecimento para me ajudar.
Até deixo uma sugestão ao @administrador , este tema poder ser um tópico com possibilidade de abrir subtópicos para filtrar a informação.
Na minha opinião este tema é tão importante para o bem estar físico e psicológico, que penso que um tópico fixo iria ter muita adesão.
Mais logo passo aqui para contar a minha história e a rotina que pretendo seguir, e beber do vosso conhecimento para me ajudar.
Como amante das caminhadas de longa distância, e do pedestrianismo em geral como contadas no tópico dos Caminhos de Santiago - https://www.fcporto.ws/forum/threads/caminho-de-santiago-pedestrianismo.21545/ - , este tópico andava aqui meio escondido (ainda por cima aberto pelo grande @Drag72 ) e tem muita utilidade.
A comer melhor e com caminhadas perdi 16 quilos num ano, mais coisa menos coisa. Mas a verdade é que às vezes penso que devia estimular outras parte do corpo e vou ler com atenção aquilo que o @Dragao_man colocou.
A comer melhor e com caminhadas perdi 16 quilos num ano, mais coisa menos coisa. Mas a verdade é que às vezes penso que devia estimular outras parte do corpo e vou ler com atenção aquilo que o @Dragao_man colocou.
M
MoussaM 11
Guest
Algum PT disponível para receber em Dragões?
Esta expressão é capaz de ser um pouco perigosa
Mas já agora, @rubickus qual a tua opinião sobre esta parte s.f.f.
M
MoussaM 11
Guest
A Leonor Seixas colocou implantes?
Não vamos julgar antecipadamente. Ele agora com o Dragão é um gajo mais responsável. Eu sinto isso.
Já agora, ninguém sabe onde comprar umas meninas destas em conta?
Sem julgamentos s.f.f.
Continua javardo, vai por mim!Não vamos julgar antecipadamente. Ele agora com o Dragão é um gajo mais responsável. Eu sinto isso.
Já agora, ninguém sabe onde comprar umas meninas destas em conta?
Sem julgamentos s.f.f.
Que modelo é?
asics gel tri nossa 11.
Eu tenho umas asics gel tri nossa 9 mas aquilo está quase em fim de vida. Mas 100 euros por um par de sapatilhas dói